Ejercicios de calentamiento para bádminton

Ejercicios para prevenir lesiones

El calentamiento es un aspecto fundamental que debemos hacer antes de jugar a bádminton, aunque a menudo es obviado por los jugadores que van directos a pelotear. Este error frecuente puede provocar molestias en las articulaciones e incluso lesiones en los peores casos. Hay que tener en cuenta que el bádminton es un deporte muy exigente e intenso en el que las articulaciones sufren mucho más que en otros deportes.

He de admitir que, como jugador aficionado de bádminton que soy, algunas veces me he saltado el calentamiento y los estiramientos, y aunque afortunadamente no he sufrido ninguna lesión grave, hubiese podido ocurrir. También he de reconocer que las veces en las que no caliento y no preparo mi cuerpo antes de jugar este no responde igual, me siento más lento y torpe. Por todo eso es muy importante calentar antes de jugar.

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Cómo calentar antes del partido

Es importante que calentemos unos minutos antes de hacer cualquier actividad deportiva para prevenir lesiones y también para mejorar nuestro rendimiento. El calentamiento debe constar de 4 partes: Los ejercicios de calentamiento general, el trote, el calentamiento específico y finalmente los estiramientos. Un calentamiento óptimo tiene que durar entre 20 y 30 minutos.

Calentamiento general

Podemos empezar con un calentamiento de articulaciones básico que puede ser usado en prácticamente cualquier tipo de deporte. Para ello podemos ir en orden y, empezando por abajo, hacer rotaciones de tobillos, rodillas, caderas, codos y muñecas, hombros y finalmente el cuello.

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El objetivo principal del calentamiento general es el de poner en movimiento las principales articulaciones ya que las vamos a necesitar en que encuentren en un estado ideal antes de realizar cualquier deporte. Esta parte del calentamiento no debe durar más de 5-6 minutos.

Trote

Con el calentamiento general hecho ya podemos empezar a correr suavemente. El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco, pero un esfuerzo demasiado intenso puede ser perjudicial, por eso, es importante ir acelerando gradualmente el ritmo cardíaco. Aproximadamente se deben dar entre 2 y 5 vueltas a la pista, aunque depende de cada jugador, unos entran en calor con dos vueltas y otros deben hacer 4 o 5. El objetivo de este ejercicio es básicamente aumentar el ritmo cardíaco y que el cuerpo empiece a entrar en calor. Recuerda mantener un ritmo suave y que estamos calentando y no queremos sobrecargar el cuerpo y que luego nos den calambres u otras molestias.

Calentamiento específico para bádminton

Bien, una vez que hemos calentado todas las articulaciones y tras correr durante unos minutos tenemos que centrarnos en el calentamiento específico para jugar a bádminton. La forma más común es peloteando, ya que podrás practicar todos los tipos de golpeo y a la vez seguir calentando articulaciones. Recuerda que las muñecas son fundamentales en bádminton, asegurate de haberlas calentado previamente. Los principales golpeos que puedes practicar para un óptimo calentamiento son:

Drives

Al hacer los “drives” hay que asegurarse que estamos manteniendo nuestro peso en la parte superior de la planta del pie, y que hacemos toques rápidos girando la muñeca velozmente en vez de moviéndola de atrás hacia adelante. Lanzando los drives así, estaremos calentando la velocidad de reacción y a su vez las piernas y muñecas. Practica tanto los drives defensivos y ofensivos.

Clear

El siguiente tipo de tiro que practicaremos será el “Clear”, ya que es uno de los básicos para despejar, como su nombre indica. Al ser un tiro más largo y bombeado te permitirá calentar los brazos enteros y prepararte para otro tipo de tiros altos (por encima de la cabeza). Asegúrate de lanzar los “clear” al fondo de la pista. Entre 2 o 3 minutos será suficiente.

Drops

A continuación, pasamos a los “drops”. Recomendamos practicar este ejercicio entre 2 jugadores. El jugador 1 le lanza un drop al jugador 2 y entonces este se lo devuelve con un tiro desde la red y donde el jugador 1 levanta el volante. Ahora el jugador 2 es quien empieza haciéndole un “drop” al jugador 1 y se realiza el proceso a la inversa. Este entrenamiento ayuda a tu juego de pies y te prepara para el siguiente tipo de lanzamiento que vamos a calentar.

Smash

Para practicar los “smash” usaremos el mismo tipo de ejercicio hecho con los “drops” (con dos jugadores). Al hacer los “smash” igual sientes el impulso de dar un gran salto, pero ¡ojo! todavía no hemos estirado así que controla tus instintos y déjalo en un saltito. No sea que nos vayamos a lesionar.

Tiros desde la red

Podemos acabar esta parte de pelotear con unos tiros desde la red, por practicar el tiro en sí, ya que a estas alturas debemos de haber entrado ya en calor. Sube a la red y asegúrate de agarrar bien tu raqueta de bádminton. Una vez allí intenta que el peloteo sea lo más fluido posible.

Juego de pies

Un ejercicio específico para bádminton, pero diferente del peloteo, es el de juego de pies, en el que divides el campo en 6 partes, (dos delanteras, dos en el centro y dos en la parte trasera, todas ellas en los laterales), a continuación, un compañero va indicando alguno de los puntos y con un buen juego de pies te desplazas para hacer un lanzamiento desde ahí.

¿Cúal es el tiempo óptimo de calentamiento?

Antes de un partido normalmente se dispone solamente de un minuto para calentar, por lo que intentaremos haber corrido un poco y haber hecho los estiramientos anteriormente para reservar dicho minuto al peloteo.

Si es un partido amistoso o incluso un entrenamiento, unos 3 minutos de calentamiento específico podría ser un buen tiempo.

Recuerda también que en el calentamiento no hay competición. Nos interesa más que el volante siga moviéndose que hacer un súper tiro que nuestro compañero o compañera no pueda devolver.

Estiramientos

Los estiramientos deben hacerse cuando hemos hecho algún tipo de calentamiento o ejercicio antes, ya que de hacerlo al revés podría causar algún desgarro o lesión muscular.

Para estirar los gemelos nos sentaremos en el suelo con las piernas separadas y luego nos estiraremos hasta coger (o intentar coger) los dedos de un pie. Mantendremos la posición unos 20 segundos y cambiaremos de pie.

Seguiremos con los músculos isquiotibiales (los de la parte trasera del muslo). El estiramiento lo podemos hacer o bien tumbados dejando una pierna en el suelo y subiendo la otra en recto tanto como seamos capaces (sin que duela), o bien de pie subiendo la pierna en recto y apoyándola sobre algún objeto y agachándonos a abrazar el muslo. Mantener la posición unos 20 segundos en cada pierna.

Continuamos con los hombros que estiraremos moviendo nuestro brazo hacia atrás, y como ya sabéis, 20 segundos por cada brazo.

Se pueden añadir muchos más ejercicios de estiramiento, pero vamos a concluir con los de muñeca y dedos. Con la palma de mano izquierda hacia arriba, la mano derecha cogerá los dedos de la mano izquierda en recto, y suavemente estirará hacia abajo. Luego se hará lo mismo invirtiendo las manos.

Como hemos dicho hay muchas formas de realizar los estiramientos así que si te apetece… ¡cuéntanos cuál es tu ejercicio preferido o cuál es tu ejercicio imprescindible!

Conclusión

El calentamiento es una parte fundamental para evitar lesiones y mejorar nuestro juego. Recuerda seguir los pasos que te hemos indicado arriba y si tienes alguna pregunta no dudes en dejar un comentario.

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